สูตรอาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำ อาหารลดคอเลสเตอรอล เป็นแบบแผนการรับประทานอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สนใจอยากรักษาสุขภาพของหัวใจ โดยเฉพาะคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัม หรืออัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อคอเลสเตอรอลดี (HDL) สูงกว่า 3 หรือ 4 ต่อ 1 และมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรค เช่น สูบบุหรี่มาก ไม่ออกกำลังกาย และมีความเครียดสูง อาหารต้านโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ฟังดูเหมือนกับต้องเสียสละความโอชะของอาหารไป แท้จริงไม่ใช่เลย อาหารสุขภาพสำหรับหัวใจเข้ากับครัวไทยได้เป็นอย่างดี อาหารไขมันต่ำ อาหารลดคอเลสเตอรอลจึงอร่อยเด็ดได้ เพียงแต่ต้องเลือกสรร เครื่องปรุงในการประกอบอาหาร และวิธีการปรุงให้ถูก รวมทั้งสร้างวิจัยการรับประทานอาหารให้กับตัวเองอีกนิดหน่อย

เครื่องประกอบอาหารต้องเลือกที่มีไขมันน้อย และเป็นกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัว ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ไขมันสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเพราะอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งกระตุ้นให้ตับ ผลิต LDL หรือคอเลสเตอรอลร้ายออกมามากมายในเลือด เนื้อสัตว์ที่ควรรับประทานให้มากคือ "ปลา" โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ฯลฯ เนื้ออกไก่ที่ลอกหนังออกก็พอรับประทานได้ น้ำมันพืชควรเลือกเฉพาะที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ส่วนน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ฯลฯ ไม่ดีนักกับสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ พยายามใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น

ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มรูปควรนำมาใช้ทำอาหารมากๆ เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลดี อีกทั้งมีวิตามินหลายชนิดที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ชั้นดี ป้องกันการแข็งตัวของเกล็ดเลือด เครื่องเทศสมุนไพรไทยที่ควรใช้มากๆ เช่น กระเทียม หัวหอม พริกไทย ฯลฯ เพราะนอกจากช่วยปรุงรสให้อร่อยเด็ดดวงแล้ว ยังช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ดีอีกด้วย

วิธีการปรุงอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดน้ำมันมาก โดยเปลี่ยนมาเป็นการต้ม หมก ปิ้ง ย่าง นึ่ง ซึ่งเป็นกรรมวิธีการปรุงอาหารแบบไทยๆ ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารจานผัดก็ดี แต่ควรปรุงขณะน้ำมันไม่ร้อนจัด